なりたい自分になれるジム トレーニング・スペース奈良 SINCE 1993
超簡単！実践ダイエット(2023.12月更新)
1．体重が減るか減らないかは極めて単純な理屈である
よく、○○を食べれば、あるいは飲めば痩せれるだの、○○式ダイエットだのテレビや雑誌で頻繁にダイエット情報は入ってきます、でも体重が増えるか増えないかは小学校の低学年でも分かる極めて単純な理屈なのです。
つまり、自分が必要とするカロリー以上摂れば脂肪となり体に蓄積され、プラスマイナスゼロであれば体重は維持され、マイナスであれば体重は減っていく。ただそれだけの事なのです。
ですので、「夜寝る前に食べると脂肪に変わる」とか「１日２食にすると食事の間隔が開きすぎるため吸収率が良くなり脂肪が付きやすい」とか「食事の時間がバラバラなので太りやすい」とか色々言われていますが、確かにその様な傾向性はあるでしょうが、例えば、夜寝る前にたくさん食べることは健康に良くないものの、１日の摂取カロリーが消費カロリーより多くなければそれほど気にすることでもありません。
2．“木を見て森を見ず”になっていないか
「最近、ご飯の量を減らしている」「間食を止めた」「脂物を控えている」等頑張ってダイエットしたにも関わらず、効果の余り上がらない方がいらっしゃるのはなぜでしょうか。
繰り返し述べますが、体重を減らそうと思えば一日の摂取カロリーを消費カロリーより減らさなくてはなりません。当たり前の事ですがこれが大前提になります。この大前提を忘れていませんか?
脂物を控えていても食事の量そのものが自分の必要量以上摂れば当然脂肪となりますし、食事の量が多くなくても甘い果物が好きでたくさん食べてしまえば脂肪に変わります。
ただの水やお茶などカロリーゼロならいざ知らず、口にする物の殆どにカロリーがあることを知らなくてはなりません。“○○より○○の方がカロリーが少ないので安心”なんて思って食べ過ぎるとたちまち贅肉となって返って来るのです。食事療法をして一ヶ月経っても変化の無い方はこの点をチェックしなければなりません。
“木を見て森を見ず”の諺通り、ある点だけを取ってダイエットしているように思えても、他の所でそれを補っていては効果はゼロであると心しなければなりません。
3．ダイエットする時は自分の“適正体重”を知れ
かなり前になりますが、ジムにおとずれた三十代の女性にカウンセリングした時、彼女曰く「ダイエットしようとする女性の殆どは、ただ体重を減らせば良いのであって、それが筋肉であろうが骨であろうが脂肪であろうが気にしている人は少ない。」と言うような事をおっしゃっていました。
“体脂肪率”と言う言葉が使われ始めた頃から、減らすべきは脂肪であって骨や筋肉まで減らしてしまうと脂肪率は変化しないばかりか健康にも悪影響を及ぼすことが知られるようになったので前述のような考えを持っている方は少なくなっていると思います。
１００％正確ではないものの、弱電流を体内に流して脂肪測定が出来る製品も発売されているので簡単に自分の適正体重が分かるようになりました。適正体重とは、自分の骨格や筋肉などの量（除脂肪重量）に見合う脂肪量をプラスした体重を言います。脂肪率で言えば、女性で25～30％、男性で15～20％が適正範囲内です。
それが分れば無理な減量をする必要もなくなり、自分の体脂肪率の高い原因が脂肪自体が多いのか、それとも筋肉や骨格が少ない為なのかが分ります。
つまり、自分のタイプを知ることになり、食餌療法や運動療法の具体的な対策が立てられると言うことなのです。ただ闇雲に“減量、減量”と言ってはリバウンドを繰り返すより、自分の体質を知り、適正体重を知るという事は“健康”をも手に入れることが出来るのです。
4．どのように減らせば長続きするのか
脂肪自体が多くて体脂肪率が高い人の場合、一日の摂取カロリーが消費カロリーよりオーバーしているしている事は先ず間違いありません。脂肪を減らそうと思えば摂取カロリーを減らす以外手は無いのです。運動をプラスする事は消費カロリーを増す上で非常に良いことですが、余計にお腹が空いて食事量が増えてしまっては元も子もありません。
何をどの様に減らすかは、例えばボディビルダーの様な体脂肪を極限まで減らす必要があるなら栄養学の知識も必要ですが、一般に私達が行う減量法はそう難しく考える必要はありません。オーバーしている摂取カロリーを適正値より少しマイナスにする工夫をすれば良いわけです。
一番簡単な方法は、一日３食や間食を含めて、それぞれの量を１～2割制限する方法です。極端に減らしてしまうから長続きしないのであって食べても量さえ制限するようにすれば結果は後から付いて来ます。“普段の食生活を基準に考えましょう”と言う事です。厳密に考える必要はありません、あくまで“イメージ”で1～2割と考えて頂ければけっこうです。
三度の食事量を減らす場合、ご飯やおかず、味噌汁などそれぞれ平均してイメージで１～2割減らす様にします。脂肪を落とすからと言って脂肪分のみを減らす必要はありません。平均して減らすことが肝心です。食べる時間が不規則であろうが夜遅くであろうが気にする必要はありません。間食するにしてもその量を少なくすれば良いのです。
一日の総摂取カロリーをバランス良く１～2割減らす事こそがその目的なのです。極端な脂肪率者（40％以上）を除き、1ヶ月に体重１～2キロの減量を目安とすれば良いでしょう。
これなら面倒なカロリー計算もする必要がありません。ダイエットが順調かどうか一ヶ月の体重の減り具合で判断ができます。この考えは、一般の方だけでなくスポーツ選手も同様です。一ヶ月に5キロ以上減量すると筋力トレーニングを行っていても間違いなく筋肉が減少します。競技力を低下させない為にも一ヶ月に2キロ以内に留めるべきでしょう。
イメージで1～2割の制限で良いと言っても、始めは食べたい物を我慢している感情はあるでしょう。しかし、「自分は、摂りすぎたカロリーを正常に戻しているだけなんだ」と意識を変える努力をすれば成功したも同然です。シェイプアップした自分の体をイメージしてみる事も大切です。
食事療法とは言葉を隠さず言うと、“我慢の療法”とも言えます。各々その我慢の許容範囲を見極め、日常生活に溶け込ませた方が勝者と言えるでしょう。 要は、“腹八分にせよ”と言うことなのです。
○○の代わりに○○を食べる、○○式ダイエット法・・・など巷では溢れかえっていますが結局のところは極めて単純な理屈だとおもいます。
5．“脂肪燃焼"と言う言葉に惑わされるな
健康的に痩せようと思えば運動をプラスする事は非常に良いことです。エアロビクスダンスにアクアビクス、ウォーキングにジョギングなど、心地よく汗を流せる運動はたくさんあります。自分でもできそうな運動から始めて見ませんか？。運動した後の爽快感は何物にも変えがたいものがあります。
ただちょっと気になることがあります、それは、健康に関するテレビや雑誌などで良く言われる事なのですが、運動で脂肪を燃焼するには２０分以上可能な運動(有酸素運動）が一番良く、筋力トレーニングの様な運動時間の短い力を使った運動（無酸素運動）は脂肪ではなく糖分を使って運動するので効果的でない。又、有酸素運動をするにしても脂肪が燃え始めるのは２０分経ってからなのでそれ以内の短い運動では効果が薄い云々。
これは何もテレビや雑誌だけでなく、スポーツインストラクターの間でも常識的に言われている事です。先ず、脂肪燃焼効果云々についてですが、多くの専門化が述べている通り有酸素運動を行えば脂肪が燃焼するのでしょう。だからと言って短時間の運動ではいけないのでしょうか？
私は人から上記のような質問を受けると「確かに有酸素運動をするとカロリーを消費するので減量効果がありますが、短時間の運動でも運動した分カロリーは消費しますので全く効果の無いことはありません。」と答えています。
私が力説したいのは、“脂肪燃焼”云々ではなく“カロリー消費”こそ大切だと言いたいのです。
例えば、運動で減量しようと思い、一日４５分２００キロカロリー消費のバイクを漕ぐとします。そこで４５分一度に漕ぐ仕方と1５分ずつ朝昼夜と三回に分ける仕方とではどちらが減量効果があるかという問に、多くの方は４５分一度に漕ぐ方が効果があると答えるでしょう。
しかし良く考えてみると、カロリー消費の面からすると若干の誤差はあるものの両者共それ程差は無いはずです。４５分バイクを漕いで200ｋｃａｌ消費するのであればそれを一度にしようが三回に分けようが同じ事なのです。食餌療法をする場合でも、脂肪分を減らしても米やパスタ等の炭水化物を減らしても体脂肪は減少するのと同じ事です。
皆さん、“脂肪燃焼”と言う言葉にとらわれ過ぎなのではないでしょうか。
ボディビルダーやフィジカーと呼ばれる体脂肪を極端に減らして肉体美を競う選手達がいます。彼ら彼女らの脂肪率は僅か数％です。５％に満たない選手もいます。一般の方からするとビックリするような体をしているのですが、彼らの運動時間の殆どは筋力トレーニングです。
もちろん有酸素運動を併用している選手もいますがしていない選手もいます。あくまでメインは筋力トレーニングなのです。厳しいトレーニングを積み、日々の食事管理によって造られたものなのです。
ただ痩せているのではなくメリハリのある体を造ろうと思えば筋肉を鍛えるしかありません。
６．ヤセる為に運動しようと思っている方へ
ダイエットの経験もそれ程なく、運動習慣の無い方は、食事制限は後にして先ず運動習慣を身に付けてもらった方が良い場合があります。と言うのは、運動によって筋肉に刺激を与えると数週間後にはお腹やヒップ、太ももなど気になる部分が引き締まった感じがしてきます。
そうすると多分、毎回入浴時に自分の体型をチェックするようになります。そうなればしめたもので、自分の体をより改善しようとする為に自然に食事にも気を使うようになります。
意識とは不思議なもので、何か健康や体に良いことを始めるとそれに連鎖する事柄までも改善しようとするものなのです。その様な意味から、痩せるために運動習慣を身に付ける事は非常に良いことです。
自分の体は正直です。食事療法にしろ運動療法にしろ努力した結果は必ず出ます。逆に言えば、努力した分以上の効果は期待できないとも言えますが、焦らないでマイペースで始めましょう！。
