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私が(特に初心者の方に)ラットプルはビハインドネックをおススメするワケ」

更新日:4月23日

私が初めて背中を鍛える方に種目を一つ選べと言われたら、迷うことなくラットプルダウン・バック(ビハインド・ネック)をお勧めします。


YouTubeでラットプルダウン動画を見るとほとんどの方がフロントで行っています。筋電図とかで調べるとフロントの方が良く効くとか、痛めやすいとか…、フロントとバックでは効く箇所が違うとかいろいろ言われているのはもちろん承知しています。


私が特に初心者の方にラットプルダウン・バックをお勧めする理由は、“広背筋に効果的ではない”云々より、“背中の筋肉を広げ、寄せる”という基本的な筋肉の動きをイメージしやすいからです。


また、背中(肩甲骨)寄せる必要はないとおっしゃる方もおられます。見解の相違かもしれませんが、このイメージができなければ背中トレの先はないとまで思っています。


「背中に効かせ方がいまいち分からない」とおっしゃる経験者の方にも、先ずはおさらいを兼ねてプルダウンバックのマッスル・コントロールから始めます。


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私のトレーニング動画です(令和5年9月撮影、65才)


プルダウンフロントでは、“背中を寄せる”というイメージがしにくい(と言うか、フロントではそもそもその必要はありません)のと、肘をやや内旋させ、上体も引き動作と同時にやや後ろに倒さなければなりません、…という一連の動作が複雑なので初心者にはうまく効かすことが難しいです。


背中を鍛えるとき自分のフォームを後ろから見ることができないので、筋肉の動きを”イメージ”することがとても大事です。


プルダウン・バックで背中の筋肉に力を入れるイメージは、まずマシンを持たず、上から胸を張って背中の筋肉を“ぎゅ~~”っと締める感じでこぶしを耳の辺りまで引いてきます。そうすると自然に肩も下がった状態で引くことができます。





ちょうどボディビル規定ポーズのバック・ダブルバイセプスで、こぶしを握り締め上から下へ引く動作に似ていますね。


フロント、バック問わず、ポイントは“胸を張る、肘で引く”です。


ただやみくもにバーを上から下に引くだけでは腕を使ってしまうので、私はよく「肘で引くようにイメージしましょう!」とアドバイスしています。


他の方のトレーニング動画を拝見させていただくと、ほとんどの方が首根っこまで引いておられますが、私の動画のように拳が耳のところ(かほんの少し下)まで引くだけで十分筋肉は収縮しています。


そこをおさえれば、よく皆さんがおっしゃる頸椎への負担も抑えられるのではないでしょうか。


それに加え、しっかり背中の筋肉をトレッチさせるため、バーを7~8割がた挙げたところで一度止めています。


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しかし、身体が(特に肩関節)硬くて胸を張れず、引き動作の時にどうしても背中が丸くなってしまう方はフロントで行ったほうが良いと私も思います。 


第一背中に効かないですし、肩関節や頸椎を痛めるリスクが高まるので注意が必要です。


これも他の方々の動画を見て思うのは、引き動作の時背中が丸くなっているのにわざわざやりにくいバックで行う必要はないと思います。


骨盤を前傾させて胸を張る姿勢ができるかどうかがキモになります。


プルダウン・バックで背中の筋肉をうまく使うことができたなら、今度はフロントでやってみる、このとき肘が自然に内旋になりやすいパラレルバーでやってみる方が良いかもしれませんね。


一つ一つの種目をしっかりとマスターしていく、そのための第一歩がラットプルダウン・バックだと私は思っています。そしてラットプルダウンで背中のマッスルコントロールができたなら、次にロウイング系の種目に移っていくのが私のおススメパターンです!。


そう、背中に限らずスムーズに筋トレをマスターするには、覚える順番があると思うのです。

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