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私が(特に初心者の方に)ラットプルはビハインドネックをおススメするワケ」

更新日:2022年11月9日

 私が初めて背中を鍛える方に種目を一つ選べと言われたら、迷うことなくラットプルダウン・バック(ビハインド・ネック)をお勧めします。


 YouTubeでラットプルダウン動画を見るとほとんどの方がフロントで行っています。筋電図とかで調べるとフロントの方が良く効くとか、痛めやすいとか…、フロントとバックでは効く箇所が違うとかいろいろ言われているのは承知しています。


 私が特に初心者の方にラットプルダウン・バックをお勧めする理由は、“背中の筋肉を広げ、寄せる”という基本的な筋肉の動きをイメージしやすいからです。


 私のトレーニング動画です(長年のクセでバーが左に下がっているのはご容赦ください)。


 フロントだと、肘をやや内旋させ、上体も引き動作と同時にやや後ろに倒さなければなりません、、…という一連の動作が複雑なので初心者にはうまく効かすことが難しいからです。


 背中を鍛えるとき自分のフォームを後ろから見ることができないので、筋肉の動きを”イメージ”することがとても大事です。


 プルダウン・バックで背中の筋肉に力を入れるイメージは、まずマシンを持たず、上から胸を張って背中の筋肉を“ぎゅ~~”っと締める感じでこぶしを耳の辺りまで引いてきます。そうすると自然に肩も下がった状態で引くことができます。



ちょうどボディビル規定ポーズのバック・ダブルバイセプスで、こぶしを握り締め上から下へ引く動作に似ていますね。


 フロント、バック問わず、ポイントは“胸を張る、肘で引く”です。


 ただやみくもにバーを上から下に引くだけでは腕を使ってしまうので、私はよく「肘で引くようにイメージしましょう!」とアドバイスしています。


 動画のように拳が耳のところ(かほんの少し下)まで引くだけで十分筋肉は収縮しています。


 首根っこまで引かなければ頸椎への負担も抑えられるのではないでしょうか。


 しかし、身体が(特に肩関節)硬くて胸を張れず、引き動作の時にどうしても背中が丸くなってしまう方はフロントで行ったほうが良いと思います。 


 第一背中に効かないですし、肩関節や頸椎を痛めるリスクが高まるので注意が必要です。


 骨盤を前傾させて胸を張る姿勢ができるかどうかがキモになります。


 プルダウン・バックで背中の筋肉をうまく使うことができたなら、今度はフロントでやってみる、このとき肘が自然に内旋になりやすいパラレルバーでやってみる方が良いかもしれませんね。


 一つ一つの種目をしっかりとマスターしていく、、そのための第一歩がラットプルダウン・バックだと私は思っています。そしてラットプルダウンで背中のマッスルコントロールができたなら、次にロウイング系の種目に移っていくのが私のおススメパターンです!。


 そう、背中に限らずスムーズに筋トレをマスターするには、覚える順番があると思うのです。

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