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筋トレ歴3年前後の方のメニューの組み方(主に男性向け)

更新日:4月23日

筋トレを始めて3年くらいというと、そろそろ効果も現れ、Tシャツ姿にでもなればはっきりと鍛えた体型が分かるころ。トレーニングも一層身が入り楽しい時期です。


素質のある方だと「自分もいずれコンテストに出てみたい!」と目標をはっきりと定めてトレーニングする方もいらっしゃることでしょう。


そのような方から「トレーニングを一度見てほしいのですが」と依頼を受けた時、逆に私からの質問は、


・週にどのくらいトレーニングをしているのか

・何分割しているのか

・具体的な種目と種目数は


の3点です。


それと、男性であるならショートパンツになっていただき、筋肉の形や発達具合を見定めることもあります。 


YouTubeでは多くの選手が自分のトレーニングを紹介しておられるので、それを参考にしている方も多いと思います。


で・・、ここで考えていただきたいのはコンテストレベルの身体のできている方達と自分のレベル(筋肉量)の差です。


ヤル気があり、トレーニングを一生懸命する方に限って言えるのは、分割しすぎ、トレーニング種目の多すぎです。


いくら素質があるとはいえ、トレ歴3年ほどではコンテストに出場するレベルには達していない方が殆どではないでしょうか。まだまだ基本種目を中心にひたすらバルクアップに励む時期です。


はっきり申し上げると、身体もできていないのに細かく5分割もする必要はありません。週に3~4回の日頻度だと、トレーニング1~2年で2分割、2~4年では3分割で十分です。


トレーニングの無駄もなく、集中力を切らさず、一部位に4.、5種目が可能な筋量、精神力をお持ちなら5分割でも良いと思いますが、それができる方も少ないと思います。


分割しすぎると次にその部位をするには一週間ほど空いてしまうので、中級者のみなさんは基本種目を中心に、1部位につき3種目以下、セット数は4~5セットに設定して鍛える頻度を多くした方が良いと思います。


しっかり筋肉に効くようフォームを修正し、無駄のないトレーニングをすれば2種目でもしっかり筋肥大します。


そして皆さんに目標としていただきたいのは、ボディコンテストで入賞するレベルになるには、オフの状態だと身長から90を引いた体重で、体脂肪が10~15%以内に維持できる身体を作ることです。


時間はかかりますが、好きで始めたトレーニング、じっくり取り組んでいきましょう!。

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